A fogyás leghatékonyabb módja: a makroszámolás

A tudomány szerint egyértelmű, hogy fogyásod alapja a felhasználtnál kevesebb energia/kalória fogyasztása.

Ez hatékonyan és egyszerűen megvalósítható a makroszámolással.

Engedd meg, hogy bemutassuk számodra a folyamatot.

A makroszámolás során a bevitt makrotápanyagokra, azaz a fehérje, szénhidrát és zsírok bevitelére koncentrálunk.

A makronutriensekről röviden

A makronutriensek (fehérje, szénhidrát és a zsír) szolgáltatják szervezeted számára az energiát a túléléshez, a mindennapi működéshez.

A szénhidrát könnyen hozzáférhető energiaforrásként szolgál a sejtjeid számára.

A fehérje az izom felépítésén túl az immunrendszer működéséhez, a hormontermeléshez, az enzimek működéséhez elengedhetetlen. A szervezet valamennyi szövetének felépítésében részt vesz.

A zsír gyakran “félreértett” makronutriens. Általánosságban nem károsak, noha van olyan változata (pl.: transz zsír), amely nem egészséges. A szervezeted önállóan nem képes előállítani.

Fontos az egészséges hormon-, és hőháztartáshoz, a haj és bőr egészségéhez, a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) megfelelő felszívódásához.

A számolás során nincs más feladatod, mint a napközben elfogyasztott ételeket rögzíteni egy mobiltelefonos applikációba, pl. a Yazio.

Az applikációban nyilvántartod melyik ételből hány grammot fogyasztottál.

A nap végén pontosan látod, étkezésenként pontosan mennyi szénhidrátot, fehérjét, zsírt és kalóriát vittél be.

Ez garantáltan elképesztő felismerésekhez vezet!

Feketén-fehéren láthatod például, hogy a kevésnek tűnő ebéd valójában 20%-kal több kalóriát tartalmaz, mint az ajánlott.

Miért a makroszámolás a legelőnyösebb a fogyásodhoz?

1. Mert elképesztő mértékeben növeli az „étkezési tudatosságod”.

Azáltal, hogy minden étkezésed pontos nyilvántartásba vételét megköveteled magadtól rengeteg új információval gazdagodsz az étkezéseid illetően.

Rövid gyakorlás után belejössz.

Világossá válik, hogy 4 nutellás palacsinta mit jelent a fogyásod vonatkozásában.

Bármely eredményes fogyás alapja az „étkezési tudatosság”!

 

2. Egyszerű a folyamat

A hatékonyságához képest egyszerű a folyamat.

Persze, mint minden változtatás, ez is igényel némi energia ráfordítást a részedről.

De hidd el, az egészséges testsúlyod elérése érdekében bőven megéri.

 

3. Rugalmas diétát tesz lehetővé számodra

Ez a kedvencünk. Magaddal szemben elvárás csupán a napi összes szénhidrát, fehérje és zsír bevitelre van.

Hisz, ha ezek bevitele rendben, a testsúlyod csökken.

Abban szabadságod van, hogy pontosan milyen ételekből fedezed például a napi javasolt szénhidrát mennyiséget.

Természetesen ez esetben sem hagyunk magadra, hisz szénhidrát és szénhidrát között is van különbség.

De semmiképp sem szükséges, hogy például lemondj a kedvenc édességedről. Nincsenek tiltott élelmiszerek.

A makroszámolás lényege?

A nap folyamán elfogyasztott kalória a bevitt makronutriensek függvénye.

A fehérje minden egyes grammja 4 kcal-át, a szénhidrát grammonként 4 kcal-át, a zsír pedig 9 kcal-át tartalmaz.

Mutatjuk a példát, hogy számodra minél könnyebben érthető legyen a kalkuláció.

Természetesen ezt az applikáció elvégzi helyetted, de feltételezzük, hogy szeretnél vele tisztában lenni magad is.

Ha egy nap 160 g szénhidrátot, 60 g fehérjét és 30 g zsírt fogyasztottál el az étkezéseid során, akkor a bevitt napi összes kalóriád az alábbiak szerint alakul:

    • szénhidrátból: 160*4 kcal=640 kcal

    • fehérjéből: 60*4 kcal=240 kcal

    • zsírból: 30*9 kcal=270 kcal

Ezen a napon összesen: 1150 kcal-át vittél be.

Annak eldöntése, hogy ez konkrétan sok vagy kevés a későbbi leckékből derül ki.

Hogyan alkalmazd?


1. lépés:
a jelenlegi étkezésed felmérése

Bármilyen változtatás előtt érdemes felmérni, hol is tartunk jelenleg.

Ehhez nincs más teendőd, mint a nap során minden elfogyasztott ételt nyilvántartásba venni.

Ebben a lépésben ne változtass semmit a szokásos étrendeden, viszont minden elfogyasztott falatot rögzíts a Yazio mobilapplikációba.

Ennek eredményeként a nap végén kendőzetlenül szembesülsz az aznapi igazsággal: pontosan látod mennyit fogyasztottál fehérjéből, szénhidrátból, zsírból, illetve összesen mennyi kalóriát vittél be.

Máris világossá válik számodra ezen a napon pontosan hol és miért csúszott el az étkezésed. Ennek felismerése alapvető jelentőségű.

Ekkor kizárólag passzívan szemléld a számokat, semmin ne változtass!

 

2. lépés: a fogyáshoz ajánlott kalóriabevitel meghatározása

Az optimális ütemű fogyásodhoz a tested által naponta felhasznált energiánál 20%-kal kevesebb energiát javasolt elfogyasztanod.

A tested által naponta felhasznált energia mennyisége függ az életkorodtól, a testsúlyodtól, a nemedtől és az aktivitási szintedtől.

Használd kalkulátorunkat!

 

Ha például 2000 kcal mellett tartod a testsúlyod, akkor te 1600 kcal-nyi étel elfogyasztása mellett tudsz optimális ütemben fogyni.

Amennyiben naponta 20%-kal (kb. 400 kcal-val) kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor a fogyásod mértéke várhatóan 0.3-0.5 kg/hét lesz, ami egészséged szempontjából a legoptimálisabb, és hosszú távon is kis odafigyeléssel tartható.

 

3. lépés: a fogyáshoz ajánlott makrotápanyag bevitel meghatározása

A fehérjebevitel:

A fogyás alatti optimális fehérje bevitel egy egészséges ember számára 1.5-1.9 g/testsúlykilogramm naponta. Ez alapján egy 70 kg súlyú hölgy fogyáshoz javasolt napi fehérjebevitel 105-133 g között tartható ideálisnak.

A zsírbevitel:

Fogyáshoz javasolt energia beviteled 20-25%-át ajánlott zsírból fedezned. Ez a mennyiség elegendő szervezeted normál működéséhez, és a megfelelő hormon produkcióhoz.

Hogyan fordítható le ez az információ a „akkor konkrétan mennyit egyek zsírból” nyelvre?

Vegyünk egy 35 éves hölgyet, akinek a fogyáshoz javasolt energia bevitele (FJE) 1500 kcal, ennek számoljuk a 20%-át, ami 300 kcal. A 300 kcal (300:9=33.3) pedig 33 g zsírban található, vagyis ennyi – egészséges – zsírt javasolt elfogyasztania egy nap alatt.

A szénhidrátbevitel:

A fogyáshoz javasolt energia beviteledből vond ki a fehérjével és zsírral bevitt kalória mennyiséget, a fennmaradó kalóriát pedig szénhidrátból vidd be.

Például:

Tegyük fel, hogy a fogyáshoz javasolt kalória beviteled 1500 kcal. Javasolt fehérje beviteled 70*1.6g=112g, ami 448 kcal (112*4kcal); javasolt zsír bevitel 1500*0.25=375 kcal, ami 42g (375/9kcal) zsírt jelent.

Szénhidrátból szükséges még a fennmaradó 677 kcal-át fedezned, ami 169 g (677/4) szénhidrátban található.

Az egészséges fogyáshoz javasolt napi makronutriens bevitel ebben az esetben tehát: 112 g fehérje, 42 g zsír és 169 g szénhidrát.

 

4. lépés: az ajánlott makronutriens bevitel fokozatos elérése

Miután felmérted a jelenlegi makronutriens beviteled, ideje hozzálátnod a fokozatos javításhoz, a javasolt makronutriens beviteled fokozatos eléréséhez.

Ne forgasd fel fenekestül az eddigi táplálkozási szokásaid! A kulcs: apró lépésenként haladj.

Legalább 1 hetes makrotápanyag bevitel rögzítése után válassz ki egyetlen étkezést, melynek javításával kezdesz.

 

Például ekkor kizárólag az ebédedre koncentrálj:

1. szint: megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitel

Ebéd alkalmával több szénhidrátot fogyasztasz, mint a javasolt?

Ezesetben csökkentsd a bevitelt, illetve válts egészségesebb szénhidrátra.

Érdemes több, kevésbé feldolgozott szénhidrát fogyasztására törekedned. (pl.: teljes kiőrlésű pékárú, zöldségek, bab, borsó, lencse).

 

2. szint: megfelelő mennyiségű fehérje bevitel

A fehérje beviteled elmarad a szükségestől?

Ezt gyakran látjuk. Minőségi fehérjeforrások fogyasztását érdemes kissé fokoznod, ezek például a sovány húsok, a tonhal, lazac, csirkemell, növényi eredetűek például a brokkoli, lencse vagy kinoa.

 

3. szint: megfelelő mennyiségű zsír bevitel

A zsírbevitel általában több mint, mint az előírt.

Ha ez esetedben is ez derül ki a nyilvántartásból a nap végénigaz, a zsírbevitelt az előírt szintre javasolt csökkentened.

Az egészséges zsírokat, olajokat részesítsd előnyben. (pl.: lazac, oliva olaj, avokádó, lenmag).

A zsírbevitel optimális szintre csökkentése kiemelten fontos, ugyanis grammonként ez a makrotápanyag tartalmazza legtöbb kalóriát.

 

Az étkezésed fokozatos átalakításával érhetsz el valódi és tartós sikert.

 

Ehhez szeretnénk a lehető leghatékonyabb segítséget megadni Számodra.

Minden amit tudnod érdemes a hatékony, egészséges fogyásról. És semmi, amit nem.

Minden, ami az egészséges fogyásodhoz szükséges megtalálható könyvünkben! Most "3 pizza áráért" elérhető! 

Csatlakozz Facebook csoportunkhoz, tedd fel kérdéseid, értesülj az újdonságokról.

FOGYJ LEMONDÁSOK NÉLKÜL, EGÉSZSÉGESEN! IME 3 ALAPELV, teljesen ingyen.

Töltsd le INGYEN, a 10 oldalas elektronikus könyvünket, és lépj még ma a tudományos alapokon nyugvó, hatékony fogyás útjára!