A tudomány szerint egyértelmű, hogy fogyásod alapja a felhasználtnál kevesebb energia/kalória fogyasztása.
Ez hatékonyan és egyszerűen megvalósítható a makroszámolással.
Engedd meg, hogy bemutassuk számodra a folyamatot.
A makroszámolás során a bevitt makrotápanyagokra, azaz a fehérje, szénhidrát és zsírok bevitelére koncentrálunk.
A makronutriensekről röviden
A makronutriensek (fehérje, szénhidrát és a zsír) szolgáltatják szervezeted számára az energiát a túléléshez, a mindennapi működéshez.
A szénhidrát könnyen hozzáférhető energiaforrásként szolgál a sejtjeid számára.
A fehérje az izom felépítésén túl az immunrendszer működéséhez, a hormontermeléshez, az enzimek működéséhez elengedhetetlen. A szervezet valamennyi szövetének felépítésében részt vesz.
A zsír gyakran “félreértett” makronutriens. Általánosságban nem károsak, noha van olyan változata (pl.: transz zsír), amely nem egészséges. A szervezeted önállóan nem képes előállítani.
Fontos az egészséges hormon-, és hőháztartáshoz, a haj és bőr egészségéhez, a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) megfelelő felszívódásához.
A számolás során nincs más feladatod, mint a napközben elfogyasztott ételeket rögzíteni egy mobiltelefonos applikációba, pl. a Yazio.
Az applikációban nyilvántartod melyik ételből hány grammot fogyasztottál.
A nap végén pontosan látod, étkezésenként pontosan mennyi szénhidrátot, fehérjét, zsírt és kalóriát vittél be.
Ez garantáltan elképesztő felismerésekhez vezet!
Feketén-fehéren láthatod például, hogy a kevésnek tűnő ebéd valójában 20%-kal több kalóriát tartalmaz, mint az ajánlott.
Miért a makroszámolás a legelőnyösebb a fogyásodhoz?
1. Mert elképesztő mértékeben növeli az „étkezési tudatosságod”.
Azáltal, hogy minden étkezésed pontos nyilvántartásba vételét megköveteled magadtól rengeteg új információval gazdagodsz az étkezéseid illetően.
Rövid gyakorlás után belejössz.
Világossá válik, hogy 4 nutellás palacsinta mit jelent a fogyásod vonatkozásában.
Bármely eredményes fogyás alapja az „étkezési tudatosság”!
2. Egyszerű a folyamat
A hatékonyságához képest egyszerű a folyamat.
Persze, mint minden változtatás, ez is igényel némi energia ráfordítást a részedről.
De hidd el, az egészséges testsúlyod elérése érdekében bőven megéri.
3. Rugalmas diétát tesz lehetővé számodra
Ez a kedvencünk. Magaddal szemben elvárás csupán a napi összes szénhidrát, fehérje és zsír bevitelre van.
Hisz, ha ezek bevitele rendben, a testsúlyod csökken.
Abban szabadságod van, hogy pontosan milyen ételekből fedezed például a napi javasolt szénhidrát mennyiséget.
Természetesen ez esetben sem hagyunk magadra, hisz szénhidrát és szénhidrát között is van különbség.
De semmiképp sem szükséges, hogy például lemondj a kedvenc édességedről. Nincsenek tiltott élelmiszerek.
A makroszámolás lényege?
A nap folyamán elfogyasztott kalória a bevitt makronutriensek függvénye.
A fehérje minden egyes grammja 4 kcal-át, a szénhidrát grammonként 4 kcal-át, a zsír pedig 9 kcal-át tartalmaz.
Mutatjuk a példát, hogy számodra minél könnyebben érthető legyen a kalkuláció.
Természetesen ezt az applikáció elvégzi helyetted, de feltételezzük, hogy szeretnél vele tisztában lenni magad is.
Ha egy nap 160 g szénhidrátot, 60 g fehérjét és 30 g zsírt fogyasztottál el az étkezéseid során, akkor a bevitt napi összes kalóriád az alábbiak szerint alakul:
szénhidrátból: 160*4 kcal=640 kcal
fehérjéből: 60*4 kcal=240 kcal
zsírból: 30*9 kcal=270 kcal
Ezen a napon összesen: 1150 kcal-át vittél be.
Annak eldöntése, hogy ez konkrétan sok vagy kevés a későbbi leckékből derül ki.
Hogyan alkalmazd?
1. lépés: a jelenlegi étkezésed felmérése
Bármilyen változtatás előtt érdemes felmérni, hol is tartunk jelenleg.
Ehhez nincs más teendőd, mint a nap során minden elfogyasztott ételt nyilvántartásba venni.
Ebben a lépésben ne változtass semmit a szokásos étrendeden, viszont minden elfogyasztott falatot rögzíts a Yazio mobilapplikációba.
Ennek eredményeként a nap végén kendőzetlenül szembesülsz az aznapi igazsággal: pontosan látod mennyit fogyasztottál fehérjéből, szénhidrátból, zsírból, illetve összesen mennyi kalóriát vittél be.
Máris világossá válik számodra ezen a napon pontosan hol és miért csúszott el az étkezésed. Ennek felismerése alapvető jelentőségű.
Ekkor kizárólag passzívan szemléld a számokat, semmin ne változtass!
2. lépés: a fogyáshoz ajánlott kalóriabevitel meghatározása
Az optimális ütemű fogyásodhoz a tested által naponta felhasznált energiánál 20%-kal kevesebb energiát javasolt elfogyasztanod.
A tested által naponta felhasznált energia mennyisége függ az életkorodtól, a testsúlyodtól, a nemedtől és az aktivitási szintedtől.
Ha például 2000 kcal mellett tartod a testsúlyod, akkor te 1600 kcal-nyi étel elfogyasztása mellett tudsz optimális ütemben fogyni.
Amennyiben naponta 20%-kal (kb. 400 kcal-val) kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor a fogyásod mértéke várhatóan 0.3-0.5 kg/hét lesz, ami egészséged szempontjából a legoptimálisabb, és hosszú távon is kis odafigyeléssel tartható.
3. lépés: a fogyáshoz ajánlott makrotápanyag bevitel meghatározása
A fehérjebevitel:
A fogyás alatti optimális fehérje bevitel egy egészséges ember számára 1.5-1.9 g/testsúlykilogramm naponta. Ez alapján egy 70 kg súlyú hölgy fogyáshoz javasolt napi fehérjebevitel 105-133 g között tartható ideálisnak.
A zsírbevitel:
Fogyáshoz javasolt energia beviteled 20-25%-át ajánlott zsírból fedezned. Ez a mennyiség elegendő szervezeted normál működéséhez, és a megfelelő hormon produkcióhoz.
Hogyan fordítható le ez az információ a „akkor konkrétan mennyit egyek zsírból” nyelvre?
Vegyünk egy 35 éves hölgyet, akinek a fogyáshoz javasolt energia bevitele (FJE) 1500 kcal, ennek számoljuk a 20%-át, ami 300 kcal. A 300 kcal (300:9=33.3) pedig 33 g zsírban található, vagyis ennyi – egészséges – zsírt javasolt elfogyasztania egy nap alatt.
A szénhidrátbevitel:
A fogyáshoz javasolt energia beviteledből vond ki a fehérjével és zsírral bevitt kalória mennyiséget, a fennmaradó kalóriát pedig szénhidrátból vidd be.
Például:
Tegyük fel, hogy a fogyáshoz javasolt kalória beviteled 1500 kcal. Javasolt fehérje beviteled 70*1.6g=112g, ami 448 kcal (112*4kcal); javasolt zsír bevitel 1500*0.25=375 kcal, ami 42g (375/9kcal) zsírt jelent.
Szénhidrátból szükséges még a fennmaradó 677 kcal-át fedezned, ami 169 g (677/4) szénhidrátban található.
Az egészséges fogyáshoz javasolt napi makronutriens bevitel ebben az esetben tehát: 112 g fehérje, 42 g zsír és 169 g szénhidrát.
4. lépés: az ajánlott makronutriens bevitel fokozatos elérése
Miután felmérted a jelenlegi makronutriens beviteled, ideje hozzálátnod a fokozatos javításhoz, a javasolt makronutriens beviteled fokozatos eléréséhez.
Ne forgasd fel fenekestül az eddigi táplálkozási szokásaid! A kulcs: apró lépésenként haladj.
Legalább 1 hetes makrotápanyag bevitel rögzítése után válassz ki egyetlen étkezést, melynek javításával kezdesz.
Például ekkor kizárólag az ebédedre koncentrálj:
1. szint: megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitel
Ebéd alkalmával több szénhidrátot fogyasztasz, mint a javasolt?
Ezesetben csökkentsd a bevitelt, illetve válts egészségesebb szénhidrátra.
Érdemes több, kevésbé feldolgozott szénhidrát fogyasztására törekedned. (pl.: teljes kiőrlésű pékárú, zöldségek, bab, borsó, lencse).
2. szint: megfelelő mennyiségű fehérje bevitel
A fehérje beviteled elmarad a szükségestől?
Ezt gyakran látjuk. Minőségi fehérjeforrások fogyasztását érdemes kissé fokoznod, ezek például a sovány húsok, a tonhal, lazac, csirkemell, növényi eredetűek például a brokkoli, lencse vagy kinoa.
3. szint: megfelelő mennyiségű zsír bevitel
A zsírbevitel általában több mint, mint az előírt.
Ha ez esetedben is ez derül ki a nyilvántartásból a nap végénigaz, a zsírbevitelt az előírt szintre javasolt csökkentened.
Az egészséges zsírokat, olajokat részesítsd előnyben. (pl.: lazac, oliva olaj, avokádó, lenmag).
A zsírbevitel optimális szintre csökkentése kiemelten fontos, ugyanis grammonként ez a makrotápanyag tartalmazza legtöbb kalóriát.
Az étkezésed fokozatos átalakításával érhetsz el valódi és tartós sikert.
Ehhez szeretnénk a lehető leghatékonyabb segítséget megadni Számodra.
Minden amit tudnod érdemes a hatékony, egészséges fogyásról. És semmi, amit nem.
